Exercitii pentru intarirea cvadricepsului


Twitter Dacă sunteți în căutarea unor exerciții de întărire a genunchiului care pot ameliora semnificativ durerile de genunchi, atunci acest articol este pentru dvs. Durerea articulară, desigur, poate fi rezultatul traumei și al altor tipuri de uzură a suprafețelor articulare, din cauza muncii fizice grele și a sportului. Cu toate acestea, cercetările actuale arată că slăbiciunea și durerea articulațiilor genunchiului sunt rezultatul unei activități insuficiente.

Majoritatea persoanelor în vârstă se plâng de diferite dureri în diferite părți ale corpului, iar durerile de genunchi sunt una dintre cele mai frecvente plângeri.

tratamentul articulațiilor de mușchi castor dureri severe la nivelul articulațiilor picioarelor provoacă

Ceea ce mulți nu înțeleg este că stilul de viață sedentar este cel care duce la problemă. De ce să faci mișcare? Există mai multe motive pentru a face exerciții la genunchi: Cantitate crescută de lichid sinovial acest fluid funcționează ca lubrifiant pentru articulații.

Fluxul sanguin îmbunătățit și temperatura musculară crescută.

Exerciții și nuanțe de cvadriceps de antrenament

Stimularea conducției neuromusculare. Multe studii au demonstrat că slăbiciunea mușchilor cvadricepsi ai coapsei este asociată cu apariția durerii la genunchi și dezvoltarea osteoartritei deformante. De fapt, cvadricepsul slăbit este unul dintre cei mai importanți predictori ai durerii și limitării funcției membrelor. Un experiment a constatat că doar 5 săptămâni de exercițiu izometric pe cvadricepsul femural au dus la reduceri semnificative ale durerii de genunchi și îmbunătățirea funcției genunchiului.

Izometrice sunt cele care nu sunt asociate cu mișcarea membrelor.

Exercitii de stretching pentru ameliorarea simptomelor de nevralgie sciatica Din Articole Generalitati Lezarea sau compresia nervului sciatic este principala cauza a sciaticii. Nervul sciatic incepe de la nivelul coloanei vertebrale si se intinde coboara pana in partea din spate a fiecarui picior. Sciatica provoaca durere, amorteala, furnicaturi sau parestezii, tremuraturi si stare de slabiciune a membrului inferior.

Cu alte cuvinte, unghiul articulației și lungimea mușchilor nu se schimbă. De exemplu, încercarea de a împinge sau trage un obiect staționar perete. Mușchii sunt tensionați, dar nu are loc nici o mișcare. Prin urmare, dacă vă este frică să vă mișcați picioarele sau este prea dureros, izometria exercitii pentru intarirea cvadricepsului fi o metodă excelentă pentru a începe, înainte de a începe să faceți mișcările clasice de flexie și extensie.

Starea permanentă și odihna nu îmbunătățesc sănătatea articulațiilor. Reabilitarea include mișcarea articulațiilor genunchiului. Aceasta este diferența dintre mulți profesioniști din domeniul medical și antrenorii sportivi inteligenți.

Mulți medici ar spune că este nevoie de odihnă. Sportivii alfabetizați îți spun să te miști. Dacă vă dor genunchii, nu uitați niciodată că cheia îmbunătățirii este întărirea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor adiacenți.

Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a le întări. Mușchii puternici aliniază și stabilizează articulația, absorb forța șocurilor care sunt transmise articulațiilor și minimizează impactul prin răspândirea încărcăturii pe o zonă mai mare, astfel creșterea forței musculare este unul dintre principalii factori în reducerea durerii. După cum sa menționat mai sus, quad-urile slabe sunt cea mai frecventă cauză atunci când vine vorba de durerea genunchiului.

Cele mai bune 7 exerciții pentru a vă întări genunchii

Totuși, la acest lucru contribuie, de asemenea, ischișorii musculare și fesierii. Deoarece nu numai că stabilizează articulația genunchiului, ci și absorb punctele tari și șocurile în timpul mișcării. Astfel, cele mai bune exerciții de întărire a genunchiului se concentrează pe dezvoltarea acestor mușchi. Și iată un alt punct important la care merită să fim atenți. Efectuarea de exerciții cu două picioare, cum ar fi genuflexiunile, este excelentă, dar trecerea la genuflexiunile cu un singur picior îmbunătățește eficiența.

Exercitii de tonifiere a musculaturii coapsei pentru pacientii cu gonartroza

Exercițiile pe un picior sunt adesea cele mai bune stresuri pentru întărirea genunchiului din cauza necesității de a menține echilibrul echilibrul. Stimulează într-o măsură mai mare ligamentele articulare. Cele mai bune 7 exerciții pentru a vă întări genunchii Step up step up - pășind pe o bancă cu gantere Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu un singur picior. Nu numai că necesită mai mult echilibru, dar dezvoltă și fesierii și cvadricepsul perfect. Pentru a fi sincer, aceasta este o mișcare complexă.

Prin urmare, trebuie să reglați gradul de dificultate cu înălțimea platformei bancăprecum și cu greutatea ganterelor. Scopul ar trebui să fie creșterea treptată a greutății de la set la set, de la o exercitii pentru intarirea cvadricepsului la alta. De exemplu: A doua abordare - 7,5 kg. Creștem greutatea de la abordare la abordare.

Progresia încărcării este cheia câștigului de forță și a câștigului muscular. Și, în consecință, pentru a întări și întări articulațiile genunchiului în timp. Amortizarea articulară se îmbunătățește, durerea dispare. Mergând lunges Încă un exercițiu alternativ pe fiecare picior. Desigur, puteți face lunges cu gantere într-un singur loc, dar lunges mersul pe jos necesită mai mult echilibru.

kai tratează articulația umărului tratamentul artrozei cu ovăz

Mulți oameni preferă această opțiune în loc de staționară datorită faptului că folosește mai mult hamstrings. Lunges ambulante forțează ischișorii să se întindă și să se contracte la maximum și antrenează tendoanele și ligamentele pentru a stabiliza articulațiile genunchiului. Întinderea și antrenarea ischișorilor în această mișcare este minunată.

Prin urmare, lunges exercitii pentru intarirea cvadricepsului sunt utilizate pentru a reduce riscul unor leziuni comune la picioare. Podul glutei Unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea gluteului. Mulți oameni consideră că este unul dintre elementele esențiale în pregătirea sportivilor de atletism.

Și există mai multe motive specifice pentru aceasta: Antrenamentul la fese este foarte important pentru dezvoltarea forței explozive.

Acesta este un exercițiu grozav de șold. Mare pentru antrenament și menținerea echilibrului. Oferă rezistență și stabilitate articulațiilor genunchiului și gleznei. Studiile au arătat că podul glutei este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stabilității spatelui inferior, șoldurilor și feselor, care este direct legat de funcția genunchiului. De fapt, șoldurile și mușchii slabi din trunchi nucleu pot duce, de asemenea, la probleme cu articulațiile genunchiului.

Acesta este un exercițiu excelent de folosit acasă.

ce este coxartroza bilaterala articulații perie de medicamente

Efectuarea acestuia este destul de dificilă, în afară de aceasta, este de dorit să exercitii pentru intarirea cvadricepsului faceți cu greutate clătite, gantere. Când greutatea devine prea ușoară, folosirea unui fitball pentru a face o punte de glute este o modalitate excelentă de a face acest exercițiu mult mai dificil.

Squats Corpul nostru este făcut doar pentru ei. A spune cuiva cu dureri în genunchi să nu facă genuflexiuni este ca și cum ai spune cuiva care este deshidratat să nu bea apă. Aceasta exercitii pentru intarirea cvadricepsului este o recomandare bună. Dar mulți profesioniști din cum să dezvolți articulațiile genunchiului cu artroză sănătății încă nu recomandă ghemuirea.

Majoritatea studiilor sunt de acord că ghemuitul întărește articulațiile genunchiului, ameliorează durerea în acestea și promovează refacerea și creșterea cartilajului exercitii pentru intarirea cvadricepsului.

tratarea articulațiilor degetelor de la picioare tratament articular pentru sforăit

Picioarele noastre sunt făcute în mod natural pentru astfel de mișcări. Reacția naturală a genunchilor atunci când se confruntă în mod regulat cu sarcini grele este să devină mai puternică. Bineînțeles, trebuie să vă concentrați asupra sindromului durerii. Dacă genuflexiunile provoacă dureri severe, atunci trebuie să faceți alte exerciții până când mușchii devin mai puternici și durerea scade suficient pentru a face posibile genuflexiunile.

Sarcina pe genunchi crește cu cât mergeți mai adânc și cu atât este mai mare greutatea cu care vă antrenați. Dar genunchii au nevoie de o astfel de stimulare - principalul lucru este că este competent și treptat. Squats frontale Posibil cea mai bună opțiune de ghemuit în cazul nostru. Acestea pun mai puțin stres unghiular pe articulații, dar activează quad-urile mai bine decât orice alt exercițiu.

Persoanele cu genunchii dureroși au întotdeauna mușchii cvadricepsi slăbiți. Multe studii au arătat că slăbiciunea cvadricepsului și a hamstrilor contribuie la pierderea cartilajului articular. Prin urmare, exercitii pentru intarirea cvadricepsului din față este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea genunchilor.

Ghemuit pe un picior Foarte similar cu step-up-urile, doar fără platformă. Unul dintre exercitii pentru intarirea cvadricepsului mai bune exerciții de greutate corporală.

Rețineți că ghemuitul ca și deadlift-ul este o mișcare exercitii pentru intarirea cvadricepsului naturală pentru corpul nostru.

Recuperare Ligament Incrucisat Anterior - Exercitii si Scopuri - 2 saptamani

Dar atunci când vă ghemuiți pe un picior, trebuie să faceți mai multă stabilizare echilibrare pentru a menține echilibrul.

Acest lucru înseamnă mult stres asupra ligamentelor. Dar există un dezavantaj.

exercitii pentru cvadriceps

Șansele sunt, picioarele tale nu sunt suficient de puternice pentru a le face. Pentru a vă fi mai ușor, le puteți face cu accent pe un scaun sau perete. Și dacă această mișcare este prea ușoară pentru dvs.

Deadlift pe picioarele drepte Atât cvadricepsul, cât și hamstrings sunt necesare pentru a stabiliza genunchiul și pentru a absorbi forța șocurilor și a șocurilor acționează ca amortizoare atunci când mergeți exercitii pentru intarirea cvadricepsului alergați.

Dar mulți oameni își antrenează quad-urile și neglijează ischișorii. Un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor extremităților inferioare duce, de asemenea, la probleme articulare. Când observați slăbiciune la nivelul ischișorilor? La urcarea scărilor. Când încerci să te ridici dintr-o poziție așezată. Când ridicați obiecte de pe podea. Deadlift-ul cu picioare drepte este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea hamstrilor. Trebuie efectuat cu genunchii ușor îndoiți, nu le îndreptați complet.

Permiteți greutății să vă îndoaie trunchiul spre podea și apoi, îndoiți ușor genunchii, ridicați-vă din nou. Dacă efectuați corect mișcarea, veți simți tensiune în mușchii din spatele picioarelor. Nu faceți niciodată extensia piciorului pe mașină în timp ce stați așezat Acum să discutăm ce să nu facem. În mod surprinzător, mulți antrenori și instructori de fitness recomandă adesea extensii de picioare așezate pentru a reconstrui genunchii și a întări cvadricepsul. În exercitii pentru intarirea cvadricepsului lor, acest exercițiu este mai blând și mai ușor de realizat.

Stai departe exercitii pentru intarirea exercitii pentru intarirea cvadricepsului extensia picioarelor așezate dacă ai dureri la genunchi. Mai bine, nu le face deloc, chiar dacă genunchii sunt bine. Deoarece aceasta este o mișcare nefirească pentru articulațiile genunchiului.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

Deoarece sunt proiectate de natură pentru a lucra împreună cu întregul picior dintr-o poziție în picioare pe podea. Dacă ați avut o entorse sau o ruptură a ligamentului încrucișat anterior o leziune sportivă destul de frecventăatunci practicarea extensiei piciorului în simulator este pur și simplu o exercitii pentru intarirea cvadricepsului.

Ce s-a întâmplat? Acest exercițiu se referă la mișcarea cu un lanț cinetic deschis, adică piciorul nu stă pe pământ, ci se mișcă liber în aer. Este important să ne amintim că genunchii funcționează cel mai bine împreună cu mușchii și articulațiile picioarelor.

Și extensia piciorului în simulator, spre deosebire de genuflexiuni, îndepărtează toate celelalte articulații de la mișcare. Drept urmare, quad-urile puternice creează mult cuplu și stres pe ligamentul încrucișat anterior și pe întreaga articulație a genunchiului.

Nu face exerciții de întindere Majoritatea oamenilor nu înțeleg bine. Întinderea statică, mai ales înainte de exerciții fizice, nu reduce riscul de rănire și dăunează genunchilor.

Cvadricepsul, ce este exact asta?

Același lucru este valabil pentru multe posturi de yoga. Aceste mișcări statice întind mușchii și ligamentele genunchiului, supunându-le enorm. Cercetări ample au dovedit că întinderea statică nu reduce riscul de rănire și poate reduce nivelul de energie și performanța. După cum arată Sage Rountree în cartea sa Yoga Guide for Runners: Tot ce avem nevoie este o mișcare sănătoasă - orice altceva decât acesta - poate tensiona mușchii și tendoanele, întinde ligamentele și poate compromite sănătatea articulațiilor.

Pe scurt, este mai bine să nu faceți deloc întinderi statice, ci să vă concentrați asupra unei încălziri dinamice înainte de antrenament: leagăne de picioare, sărituri de coardă și Jumping Jack sărind cu artrita articulațiilor mici ale mâinilor și picioarele.